A. Asumsi Dasar
Asumsi dasar yang melatarbelakangi teknik relaksasi adalah bahwa individu memiliki kecemasan-kecemasan yang timbul dari keadaan fisik maupun psikisnya, sehingga diperlukan usaha untuk menyalurkan kelebihan energi dalam dirinya melalui suatu kegiatan yang menyenangkan dan menenangkan.
B. Pengertian Relaksasi
Relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan fungsi fisik dan mental sehingga menjadi rileks (Suryani,2000).
Relaksasi merupakan kegiatan untuk mengendurkan ketegangan, pertama-tama ketegangan jasmaniah yang nantinya akan berdampak pada penurunan ketegangan jiwa (Wiramihardja,2006).
Menurut Thantawy (1997: 67) “relaksasi adalah teknik mengatasi kekhawatiran/kecemasan atau stress melalui pengendoran otot-otot dan syaraf, itu terjadi atau bersumber pada obyek-obyek tertentu”. Relaksasi merupakan suatu kondisi istirahat pada aspek fisik dan mental manusia, sementara aspek spirit tetap aktif bekerja. Dalam keadaan relaksasi, seluruh tubuh dalam keadaan homeostatis atau seimbang, dalam keadaan tenang tapi tidak tertidur, dan seluruh otot-otot dalam keadaan rileks dengan posisi tubuh yang nyaman.
Menurut pendapat Cormier dan Cormier, 1985 (Abimanyu dan Manrihu, 1996:320)Relaksasi dapat diartikan sebagai usaha untuk mengajari seseorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu sadar tentang perasaan-perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-kelompok otot utama seperti tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggung, perut, dan kaki.
Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang menyenagkan.
Relaksasi dapat memutuskan pikiran-pikiran negatife yang menyertai kecemasan (Greenberg,2000).
Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot ke keadaan istirahat setelah kontraksi. Atau relaksasi merupakan suatu keadaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya emosi yang kuat.
Sedangkan menurut Hakim (2004: 41) relaksasi merupakan suatu proses pembebasan diri dari segala macam bentuk ketegangan otot maupun pikiran senetral mungkin atau tidak memikirkan apapun.
Berdasarkan pengertian di atas, maka dapat disimpulkan bahwa teknik relaksasi adalah salah satu bentuk terapi yang berupa pemberian instruksi kepada seseorang dalam bentuk gerakan-gerakan yang tersusun secara sistematis untuk merilekskan pikiran dan anggota tubuh seperti otot-otot dan mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke keadaan rileks, normal dan terkontrol, mulai dari gerakan tangan sampai kepada gerakan kaki.
C. Karakteristik Relaksasi
1. Merupakan metode untuk mengembalikan tubuh dalam kondisi homeostatis sehingga konseli dapat kembali tenang.
2. Relaksasi tidak menganggap penting usaha pemecahan masalah penyebab terjadinya ketegangan melainkan menciptakan kondisi individu yang lebih nyaman dan menyenangkan
D. Tujuan Relaksasi
1. Melegakan stress untuk penyakit darah tinggi, penyakit jantung, susah hendak tidur, sakit kepala disebabkan tekanan dan asma.
2. Membantu orang menjadi rileks, dan dengan demikian dapat memperbaiki berbagai aspek kesehatan fisik.
3. Membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhatian sehingga ia dapat mengambil respon yang tepat saat berada dalam situasi yang menegangkan.
E. Prinsip Relaksasi
1. Teknik relaksasi adalah seni keterampilan dan pengetahuan, sehingga ketika seseorang berusaha meraih kesehatan lahir batinnya melalui metode relaksasi, dianjurkan untuk memahami benar, apa yang akan diupayakan dan apa yang diharapkan dari hasilnya.
2. relaksasi dapat menjadi suatu kegiatan harian yang rutin, semakin sering dan teratur teknik relaksasi ini diterapkan maka diri konseli akan semakin rileks.
F. Jenis-jenis Relaksasi
Lichstein (1988), mengemukakan jenis-jenis teknik relaksai antara lain:
1. Autogenic Training yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (imagery) sensasi-sensasi yang meyenagkan pada bagian-bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan, punggung, ibu jari kaki atau tangan, pantan, pergelangan tangan. Sensasi-sensasi yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas atau rileks pada bagian tubuh tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sensasi yang dirasakan ini diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misalnya tentang pemandangan yang indah, danau, yang tenang dan sebagainya.
2. Progressive Training adalah prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-otot yang tegang agar lebih rileks, terasa lebih lemas dan tidak kaku. Efek yang diharapkan adalah proses neurologis akan berjalan dengan lebih baik. Karena ada beberapa pendapat yang melihat hubungan tegangan otot dengan kecemasan, maka dengan mengendurkan otot-otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun dan demikian sebaliknya.
3. Meditation adalah prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi atau perhatian pada stimulus yang monoton dan berulang (memusatkan pikiran pada kata/frase tertentu sebagai focus perhatiannya ), biasanya dilakukan dengan menutup mata sambil duduk, mengambil posisi yang pasif dan berkonsentrasi dengan pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan diri dan perasaan dalam kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus menyisakan suatu kesadaran diri ynag tetap terjaga, meskipun nampaknya orang yang melakukan meditasi sedang berdiam diri/terlihat pasif dan tidak bereaksi terhadap lingkungannya.Selain ketiga jenis di atas relaksasi juga dapat menggunakan media aroma, suara, cita rasa makanan, minuman, keindahan panorama alam dan air. Semua itu merupakan teknik relaksasi fisik/tubuh.
Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 juga merumuskan relaksasi otot menjadi tiga macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension- Relaxation, yaitu relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan disini konseli diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dirinya untuk lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan ketegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa rileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-otot dengan cepat ini dikenalkan oleh Lazarus dan Paul (dikutip oleh Goldfried dan Davidson,1976). Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki.
2. Relaxation via Letting Go. Metode ini bertujuan memperdalam relaksasi konseli dilatih untuk menyadari dan merasakan rileksasi. Konseli dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian, konseli akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Differential Relaxation. Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif. Latihan relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang konseli untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan relakssai ini dapat dilakukan apabila subyek telah mencapai keadaan yang rileks. Latihan relaksasi deferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menghasilkan berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu seri latihan yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai aktivitas yang kompleks. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan.
Selain itu juga ada macam relaksasi kesadaran indra yang dikembangkan oleh Goldfried yang dipelajari dari Weitzman. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan. Seperti pada relaksasi otot, instruksi relaksasi kesadaran indra juga dapat diberikan melalui tape recorder sehingga dapat digunakan untuk latihan di rumah.
G. Manfaat Relaksasi
Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi. Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982) melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi, antara lain:
4. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang berlebihan karena adanya stress.
5. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.
6. Mengurangi tingkat kecemasan.
7. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara atau sebagainya.
8. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi selama periode stress, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan yang berlebih-lebihan.
9. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.
10. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi dengan menggunakan ketrampilan relaksasi.
11. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil dari relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan ketrampilan relaksasi untuk timbulnya rangsangan fisiologis.
12. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam operasi, seperti pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tetapi juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervix.
13. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi stress.
14. Meningkatkan hubungan antar personal.
Menurut Welker, dkk, dalam Karyono,1994; penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa manfaat sebagai berikut:
1. Memberikan ketenangan batin bagi individu.
2. Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah.
3. Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa.
4. Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi nyenyak.
5. Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit.
6. Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik.
7. Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan.
8. Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain.
9. bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak enak badan.
10. Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok, mengurangi phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi serta dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi ketegangan pikiran dan otot - otot akibat stres karena ketegangan dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh. Bila ketegangan terjadi maka tubuh akan menjadi lemah dan akibatnya tubuh tidak dapat melakukan fungsinya secara optimal. Relaksasi penting apabila anda mempunyai gejala seperti berikut:
1. Berdebar-debar.
2. Sakit kepala.
3. Berpeluh.
4. Susah untuk bernafas.
5. Paras glukos darah yang tidak terkawal.
6. Keadaan badan yang tidak selesa seperti ketidakcernaan,sembelit dan kegelisahan.
7. Kepenatan atau susah hendak tidur.
8. Ketegangan otot terutama otot ditengkuk dan otot bahu.
9. Susah untuk memberi tumpuan dan mudah risau.
10. Kurang sabar, mudah tersinggung dan cepat marah.
11. Hilang selera makan atau makan berlebihan.
12. Hilang minat terhadap seks.
H. Kelebihan dan Kekurangan Relaksasi
1. Kelebihan
a. Konseli menjadi tidak merasa tegang dan tertekan dengan penggunaan teknik ini.
b. Tidak memerlukan model atau media.
2. Kekurangan
a. Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena dilakukan berulang-ulang atau tidak hanya sekali).
b. Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang).
c. Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat menghambat pelaksaan teknik relaksasi.
d. Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak.
Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan relaksasi antara lain disebabkan karena adanya faktor:
a. Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberikan instruksi, sehingga kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksasi kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan kurang diperhatikan.
b. Faktor dari Dalam Diri. Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah kostum; konseli mengutamakan nilai pribadinya.
c. Faktor dari Masalah Konseli itu Sendiri. Beratnya masalah yang dihadapi konseli itu membuatnya dikuasai masalah tersebut padahal seharusnya dia harus mampu menguasai masalah tersebut. Meskipun dia sudah beberapa kali diterapi kurang menunjukkan perubahan yang lebih baik.
I. Tahap-tahap atau Langkah-langkah Relaksasi
Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa persiapan yang harus diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak mengganggu, pakaian yang longgar atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yang nyaman dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa pula ditambahkan aromatherapy dan alunan musik klasik dalam pelaksanaan teknik relaksasi.
Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara efektif, konseli harus terlebih dahulu mengenal secara baik bagian-bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdiri dari beberapa sub-sistem seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, system rangka, dan sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di lantai atau kursi, berdiri auatupun berbaring yang penting dapat membawa konseli ke keadaan rileks atau istirahat serta berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang salah.
Secara umum pelasanaan relaksasi atau penenangan dilakukan dengan cara mengendurkan urat-urat seluruh bagian badan secara berangsur-angsur sehingga tidak ada lagi bagian tubuh yang kejang atau kaku.
1. Persiapan lingkungan Fisik
a. Kondisi Ruangan. Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyaman, dan cukup penerangan sehingga memudahkan konseli untuk berkonsentrasi.
b. Kursi. Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu untuk menggerakkan otot dengan konsentrasi penuh; seperti menggunakan kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya atau mungkin dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur.
c. Pakaian. Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pingga) dilepas dulu.
2. Lingkungan yang ada dalam Diri Konseli. Individu harus mengetahui bahwa:
a. Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam waktu yang relatif lama dan individu harus disiplin serta teratur dalam melaksanakannya.
b. Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30 menit setiap hari, selama frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15-20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu. Jumlah sesion tergabtung pada keadaan individu dan stress yang dialaminya.
c. Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-macam kelompok otot secara sistematis tegang dan rileks.
d. Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan perasaan tegang dan rileks pada otot-ototnya.
e. Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami ketidakenakan ketidakenakan, sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan meskipun individu mungkin merasa bebas bergerak posisinya.
f. Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum, misalnya gatal pada jari-jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-bagian badan, kontraksi otot yang tiba-tiba dan sebagainya, maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan petunjuk adanya relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih mengganggu proses relaksasi maka dapat diatasi dengan membuka mata, bernafas sedikit dalam dan pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan kecuali relaksasi dapat diulangi lagi.
g. Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap berada dalam kontrol yang dasar.
h. Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari.
i. Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri.
Adapun langkah-langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:
a. Rasional.
b. Instruksi tentang pakaian.
c. Menciptakan lingkungan yang aman.
d. Konselor memberi contoh latihan relaksasi itu.
e. Intruksi-instruksi untuk relaksasi.
f. Penilaian setelah latihan.
g. Pekerjaan rumah dan tindak lanjut.
J. Relevansi Relaksasi
Relevansi dalam teknik relaksasi adalah kesesuaian atau kecocokan (kaitan antara penggunaan teknik itu) dengan perilaku atau masalah individu, misalnya seseorang yang mengalami ketegangan dan kecemasan yang berat kemudian diberikan relaksasi maka ketegangan dan kecemasan yang dialami tersebut akan berkurang, sehingga individu tersebut akan merasa lebih rileks, tenang, dan mampu berfikir secara jernih.
K. Verbatim Teknik Relaksasi
Ki : Assalamualikum...
Ko : waalaikumsalam.., Oh.. Ana, Silahkan masuk dan silahkan duduk
Ki : Iya bu, terima kasih
Ko : Bagaimana kabar kamu hari ini?
Ki : Alhamdulillah baik Bu, Ibu sendiri bagaimana?
Ko : Ibu juga baik, kemarin bukannya kamu ikut lomba cerdas cermat?
Ki : Iya Bu, saya dipilih untuk mewakili sekolah ini bu di lomba cerdas cermat.
Ko : Hmm..., Gimana acaranya? Menyenangkan atau menegangkan?
Ki : Senang Bu, disana saya bertemu dengan teman-teman saya di SMP dulu.
Ko : Syukurlah kalau begitu.Tapi kenapa wajah kamu terlihat sedih? Apa ada suatu hal yang ingin kamu bicarakan dengan ibu?
Ki : Itulah bu, kenapa saya menemui ibu. Saya bingung bu harus bagaimana...
Ko : Bingung bagaimana?
Ki : saya kesal dengan sikap teman saya bu, dia selalu mencotek tugas saya
Ko : bisa kah kamu menceritakan lebih lanjut tentang masalah kamu?
Ki : Jadi begini bu, saya memiliki seorang teman, dan teman saya itu selalu mencotek tugas saya, setiap kali mendapatkan tugas dia selalu saja melihat tugas saya, dan dia itu bukan hanya melihat tugas saya saja, melainkan tugas teman-teman yang lain.
Ko : hmm.., jadi teman anda itu selalu memcontek tugas anda dan teman anda yang lain?
Ki : benar bu, Coba ibu bayangkan saya yang sudah capek mengerjakan tugas selalu saja kalah saing dengan dia yang hanya mencontek.
Ko : berarti selama ini nilai dia lebih banyak dibanding anda?
Ki : iya bu, saya marah, gondok banget sama dia..., seandainya saja saya berani saya pengin memukul-mukul dia bu, menjambak rambutnya, dan memarainya habis-habisan (sambil terengah-engah)
Ko : sabar..sabar, ibu tau perasan kamu, sekarang atur dulu emosi kamu, lihat saking marahnya tubuhmu sampai berkeringat seperti itu. Sekarang tarik nafas pelan-pelan dan keluarkan agar kamu bisa relaks dalam bercerita
Ki : baik bu...(relaksasi)
Ko : sekarang bagaimana? Sudah cukup tenang?
Ki : sudah bu..,
Ko : baiklah lanjutkan cerita kamu
.
Daftar pustaka:
1. Jones, Richard Nelson. 2011. Teori dan Praktik Konseling dan Terapi. Yogyakarta: Pustaka Pelajar
2. Komalasari, G. et al. Teori dan Teknik Konseling. Jakarta: Indeks
3. Fauzan, Lutfi. 2009. Konseptual Tentang Desensitisasi Sistematisi. Online http://lutfifauzan.wordpress.com/2009/08/09/kontrak-perilaku/ [accessed 16/11/2011]